🔥 JOURNÉE TYPE DU DÉMARREUR MÉTABOLIQUE —

Cible : ~55 % lipides · ~20 % protéines · ≤ 25 g de glucides nets
Le principe : on n'ajoute pas de glucides, on augmente le gras de qualité et les protéines. Deux repas copieux valent mieux que deux assiettes tristes.

🌅 LE MATIN (fenêtre de jeûne · 20h → 12h)

Eau (1 à 1,5 L), café noir ou thé vert — sans sucre ni édulcorant.
💧 Ajoutez ½ c. à c. de sel non raffiné dans un grand verre d'eau : en cétogène, on élimine beaucoup de sodium, et c'est là que naissent la fatigue et les maux de tête du début.

Si la faim coupe vos matinées (fréquent la 1re semaine) : un café gras — 1 c. à c. d'huile de coco ou de MCT + 10 g de beurre cru, mixé. Techniquement, cela rompt le jeûne strict, mais la cétose est maintenue et l'adhésion au programme aussi. On le retire progressivement dès la semaine 2.

🥗 REPAS 1 — 12h · Rupture du jeûne

La base

• 100 g de jeunes pousses (épinards, roquette, mâche)

• 3 œufs mollets (au lieu de 2)

• 1 avocat entier en dés (au lieu d'un demi)

• 60 g de féta, de chèvre frais ou de comté

• 30 g d'olives + 20 g de noix, noix de macadamia ou amandes

• Une source protéique franche : 80 g de saumon fumé, 1 boîte de sardines à l'huile d'olive, ou 100 g de restes de poulet

La sauce (non négociable, c'est le carburant)

• 3 c. à s. d'huile d'olive vierge extra (ou 2 d'olive + 1 de colza ou de noix pour les oméga-3)

• 1 c. à s. de vinaigre de cidre, 1 c. à c. de moutarde à l'ancienne, sel, poivre

3 variantes pour ne jamais se lasser

VarianteComposition

🥑 Bowl du SudCourgettes grillées, œufs, féta, olives, basilic, huile d'olive à cru

🍳 Œufs brouillés riches3 œufs à la crème entière + 40 g de beurre, épinards fondus, parmesan râpé

🥓 Assiette froide expressRillettes de maquereau, avocat, concombre, chèvre, poignée de noix

☕ COLLATION — 16h/17h (optionnelle)

À prendre uniquement si la faim est réelle — et toujours à l'intérieur de la fenêtre alimentaire. Choisissez-en une :

• 30 g de noix de macadamia ou de pécan

• 2 carrés de chocolat noir ≥ 85 % + 10 amandes

• ½ avocat, sel, filet d'huile d'olive

• 40 g de comté ou de parmesan + quelques olives

• 2 c. à s. de purée d'amandes sans sucre ajouté

🐟 REPAS 2 — 19h/20h

La base

• 180 à 200 g de filet de saumon (vapeur ou Air Fryer, 10 min)

• 250 g de brocolis vapeur croquants + 100 g de courgettes ou de haricots verts

• Ajout à cru : 20 g de beurre cru et 1 c. à s. d'huile d'olive + jus de citron

• Le +50 % de densité : une sauce montée hors du feu — 2 c. à s. de crème entière + ciboulette + citron, ou un beurre d'herbes (beurre mou, ail, persil, sel)

• 30 g de parmesan râpé sur les légumes

3 rotations dans la semaine

RotationComposition

🍖 RougeEntrecôte ou magret (180 g) · poêlée d'épinards à la crème · beurre à cru

🍗 VolailleCuisses de poulet avec la peau (elle reste !) · chou-fleur rôti à l'huile d'olive

🥚 VégétarienneOmelette de 4 œufs au comté · poêlée de champignons au beurre · salade à l'huile de noix

💡 LES 3 RÈGLES D'OR

1. Ne cuisez jamais vos bonnes huiles à haute température — olive vierge, colza, noix, lin se versent à cru, en fin de cuisson. Pour la poêle : beurre clarifié, huile de coco ou graisse de canard.

2. Le gras se pèse aussi. Sous-doser les matières grasses est l'erreur n°1 : on obtient une diète hypocalorique déguisée, avec fatigue, frilosité et faim permanente à la clé.

3. Salez. Cétogène + jeûne = pertes de sodium, de potassium et de magnésium. Sel non raffiné à chaque repas, bouillon d'os en soirée si besoin.

🍅 BONUS — Gaspacho du Défi Périménopause, version cétogène enrichie

La recette d'origine est excellente mais très légère : la tomate apporte peu de calories pour ses glucides. Version rééquilibrée (2 portions) :

Ingrédients — 2 tomates bien mûres (au lieu de 4), ½ poivron rouge, ½ concombre, ½ gousse d'ail, 1 avocat entier, 4 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. à c. de vinaigre de cidre, basilic, sel.

Préparation — Mixez le tout jusqu'à obtenir une texture veloutée (l'avocat fait la crémosité, sans crème). Réservez 1 h au frais. Servez très frais avec 60 g de féta en dés, un filet d'huile d'olive à cru et du basilic ciselé.

→ Environ 450 kcal la portion, ~7 g de glucides nets : le gaspacho devient un vrai repas, plus une entrée.